Ayudamos a corredores populares que quieren superarse día a día y mejorar sus marcas con entrenamientos inteligentes y planes nutricionales adaptados. Dr.Rafael Hervás- Médico. Experto en running y actividad física y salud. Lurdes Álvarez Enfermera experta en motivación y gestión del cambio
#QuedateEncasaEnForma
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. SEMANA 1
Esta SEMANA 1 consta de:
- 1 día de entrenamiento de fuerza: Circuito de Fuerza Nivel 1 Semana 1. Da 2-3 vueltas completas según tu nivel de forma física. (Pincha AQUÍ y descarga PDF*).
- 1 día de entrenamiento de circuito: Circuito de 7 minutos «Acuario». Da 2-3 vueltas completas según tu nivel de forma física. (Pincha AQUÍ y descarga PDF*).
*(Los PDFs descargables contienen explicaciones y enlaces directos a videos con todos los ejercicios)
Además puedes introducir en la semana 2 días adicionales de entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval training).
1 día de HIIT muy intenso: 10 veces (15″ al 90% – 1´ al 50-60%). Es decir, se hace un intervalo muy intenso de 20 segundos y uno de baja intensidad de 1 minuto y esta secuencia se repite 10 veces.
1 día de HIIT Intenso: 7 veces (30″ al 80% – 1´30 al 50-60%). Es decir, se hace un intervalo muy intenso de 30 segundos y no de baja intensidad de 1 minuto y medio y esta secuencia se repite 7 veces
En los HIIT puedes introducir ejercicios como correr, pedalear, nadar, elíptica, saltos de comba o cualquiera de los ejercicios de ESTA LISTA DE EJERCICIOS PARA HIIT combinándolos o variando según te apetezca. Lo importante es que utilices esas modalidades en la parte de alta intensidad y otras modalidades como caminar rápido, trotar despacio o pedalear suave en las fases de baja intensidad. Te remito a ESTE VIDEO para conocer mejor en qué consiste esta modalidad de ejercicio y a ESTE VIDEO para ver un ejemplo de cómo se estructura una sesión de HIIT.
No te olvides, cualquiera que sea la modalidad de entrenamiento que hagas (fuerza, circuitos o HIIT), recuerda hacer el CALENTAMIENTO al inicio de tu entrenamiento y los ESTIRAMIENTOS al acabar.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. SEMANA 2
Esta SEMANA 2 consta de:
- 1 día de entrenamiento de fuerza: Circuito de Fuerza Nivel 1 Semana 2. Da 2-3 vueltas completas según tu nivel de forma física. (Pincha AQUÍ y descarga PDF*).
- 1 día de entrenamiento de circuito: Circuito de 7 minutos «Acuario». Da 2-3 vueltas completas según tu nivel de forma física. (Pincha AQUÍ y descarga PDF*).
*(Los PDFs descargables contienen explicaciones y enlaces directos a videos con todos los ejercicios)
Recuerda, además puedes introducir en la semana 2 días adicionales de entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval training).
1 día de HIIT muy intenso: 10 veces (20″ al 90% – 1´ al 50-60%). Es decir, se hace un intervalo muy intenso de 20 segundos y uno de baja intensidad de 1 minuto y esta secuencia se repite 10 veces.
1 día de HIIT Intenso: 7 veces (20″ al 90% – 1´ al 50-60%). Es decir, se hace un intervalo muy intenso de 20 segundos y no de baja intensidad de 1 minuto y esta secuencia se repite 7 veces.
En los HIIT puedes introducir ejercicios como correr, pedalear, nadar, elíptica, saltos de comba o cualquiera de los ejercicios de ESTA LISTA DE EJERCICIOS PARA HIIT combinándolos o variando según te apetezca. Lo importante es que utilices esas modalidades en la parte de alta intensidad y otras modalidades como caminar rápido, trotar despacio o pedalear suave en las fases de baja intensidad. Te remito a ESTE VIDEO para conocer mejor en qué consiste esta modalidad de ejercicio y a ESTE VIDEO para ver un ejemplo de cómo se estructura una sesión de HIIT.
No te olvides, cualquiera que sea la modalidad de entrenamiento que hagas (fuerza, circuitos o HIIT), recuerda hacer el CALENTAMIENTO al inicio de tu entrenamiento y los ESTIRAMIENTOS al acabar.
