"Tapering", la primera vez que escuché este anglicismo de boca de mi entrenador me quedé perplejo.

No te lo voy a negar.

No entendía nada.

¿Qué tenía que ver aquí una palabra que significa "disminuir" con la planificación de las 5 últimas semanas del maratón que por entonces estaba preparando?

Y es que,  resultaba una auténtica tortura soportar el pensamiento taladrante que mi cerebro no se cansaba de señalarme.

Si tengo que ser capaz de correr 42km, ¿Cómo que tengo que reducir mis entrenamientos? 

Voy a perder toda la forma.​

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Eso es imposible!.

sin duda, me he equivocado de entrenador​, no paraba de pensar.

No tiene ni idea,

Era la frase casi obsesiva que no se me iba de la mente.

No te engaño si te digo que fueron unos días angustiosos para mi.

Pensar que vas a echar por la borda  el durísimo trabajo de 12 semanas,​ y que tu sueño se va a desvanecer por no haber sabido elegir a la persona correcta para ser un finisher triunfador,  fue muy duro de gestionar.

Sin embargo, tomar la decisión de descolgar el teléfono​ y sincerarme con él lo cambió todo.

David (entrenador)

Una de las máximas preocupaciones de entrenadores y deportistas es obtener el perfecto rendimiento el día de la competición, llegar a ella en el máximo estado de forma posible.

​Es un mantra que no olvidamos nunca.

Fue así como comenzó la balsámica conversación que mantuve con mi entrenador.

Es como la preparación de un examen importante: estás semanas, meses o años entrenando (o estudiando) para obtener tu mejor resultado el día de la carrera (examen).

Continuó explicándome de forma absolutamente didáctica ​

Todos conocemos a atletas que hacen unas marcas extraordinarias en sus entrenamientos, pero luego no son capaces de mostrar todo su potencial el día de la competición.

Al día “D”, además de llegar con el mayor desarrollo posible de las capacidades físicas correspondientes a la disciplina hay que llegar “descansado, fresco y con hambre” .

Y cuando digo descansado, continuó David,  me refiero a varias esferas, a la física, la metabólica, la mental y la motivacional.

El entrenamiento produce desgaste en todos estos ámbitos y - de cara a obtener el rendimiento máximo- debemos estar frescos en todos ellos el día de la carrera.

Desde aquella conversación, ahora que soy yo quien guía a otros runners en el camino de conseguir sus metas deportivas, y tras haber experimentado sus resultados en mí mismo, puedo decir que soy un firme defensor del TAPERING

¿En qué consiste el TAPERING ?

Mújika y colaboradores lo definen así:

El “descenso progresivo no lineal de la carga de entrenamiento durante un período de tiempo con la intención de reducir la fatiga fisiológica y psicológica del entrenamiento diario y mejora de las adaptaciones para optimizar el rendimiento competitivo”.

Aunque existen otras definiciones, todas convergen en una única idea:

Reducir la carga de entrenamiento, disminuir la fatiga acumulada y lograr una supercompensación que consiga que tu rendimiento sea superior al previo.

Existe evidencia científica de que una buena estrategia de tapering ejerce pequeños efectos positivos sobre la fuerza muscular, la potencia y sobre factores hormonales, neuromusculares y psicológicos.

Es la suma de todos  ellos lo contribuye a mejorar el resultado final de la competición.

Quizás te estés preguntando cuales son los componentes que configuran "la carga" de entrenamiento.

  • Los componentes de la CARGA de entrenamiento que podemos manejar con relativa facilidad son el volumen (duración ó distancia), la intensidad (velocidad), la frecuencia (número de sesiones/semana) y el descanso.

Se han probado diferentes variaciones de cada uno de estos componentes.

Pero ¿cuál ha sido la combinación que mejor resultados ha dado?

El mejor tapering es el que conjuga una reducción lineal y progresiva del volumen, manteniendo la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.

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Esta parece ser la estrategia más acertada, porque - entre otras cosas - ayuda al corredor a mantener el optimismo y la confianza en el entrenamiento, lo que produce una mejora en el rendimiento el día “D”.

Obviamente no es lo mismo el tapering para una carrera de 10 kilómetros (bastaría con 3 días de bajada) que para distancias más largas.

Tanto mayor cuanto mayor sea la dureza del entrenamiento previo y más larga la distancia de competición y siempre considerando las particularidades de cada atleta..

foto: kyle kranz

¿Qué pasa en la maratón?

​La duración aconsejada en esta distancia puede oscilar entre 2 y 3 semanas.
Para un maratón se recomendará que la semana de máximo volumen sea a falta de 5 para la carrera y que el último entrenamiento más duro sea a falta de 9 días

Por supuesto que, ante una bajada en el volumen de entrenamiento, el corredor puede tener dudas de si perderá su forma física.

Aquí es donde se antoja crucial la figura del entrenador

con el fin de tranquilizarlo, hacer ver que realmente el entrenamiento ya está hecho y que lo que toca en las últimas semanas es

dormir, descansar las piernas, alimentarse muy bien y visualizarse mentalmente en carrera.

NUESTRA RECETA

1

TRES SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

Reducir el kilometraje semanal un 10-15% y el del entrenamiento más largo de la semana un 10-20% respecto a la semana previa.

2

A DOS SEMANAS VISTA DE LA CARRERA

La reducción será de un 25-30% del volumen semanal y de un 50% en el largo

3

EN LA SEMANA DE LA COMPETICION

Se recomienda una disminución de un 50% del volumen semanal,

metiendo un entrenamiento intenso pero breve

(por ejemplo un 4X1000 a ritmo de 10K) el miércoles.

Esta última semana terminará con descanso el viernes, unos 30 minutos de carrera el sábado y el maratón el domingo.

Así pues, si quieres obtener el mejor resultado en tu maratón, deberás seguir una buena estrategia de tapering para llegar descansado, relajado y libre de lesiones al día “D”


¿Cómo te ha ido a ti en tus carreras?

¿Qué estrategia has seguido para llegar en el punto exacto de forma?​ 

Nos encantaría que la compartieras en los comentarios, aquí debajo.

Post escrito por Dr. Rafael Hervás

4 comentarios

  1. Miguelin
    6 febrero, 2017

    Hola soy miguelin
    Cuando voy a las carreras voy a divertirme pero si en estos años atrás me voy dando cuenta q cuando quiero hacer tiempo en alguna e llegado cansado y ahora si intento dejar el anterior finde de descanso de carreras

    Responder
    • corriendodesdezero
      corriendodesdezero
      7 febrero, 2017

      Hola, Miguel, gracias por contestar. La verdad es que no debes descuidar dos aspectos: Uno es intentar dar el máximo de tí (aunque vayas a disfrutar) en el maratón y para ello hay que llegar bien entrenado y bien descansado. Desde luego, si en alguna carrera te planteas hacer buen tiempo, debes hacer el tapering correspondiente, si no, es imposible. Y el otro aspecto es que la vida del maratoniano (sobre todo del amateur) tiene que ser larga y, para ello hay que cuidarse mucho y no abusar de competiciones y esfuerzos innecesarios. Hay muchas carreras a lo largo de los años y hay que cuidarse mucho, tomarse períodos de descanso cuando sea necesario, trabajar la fuerza, la velocidad, la potencia aeróbica, etc… Un abrazo

      Responder
  2. Jose Luis
    6 febrero, 2017

    Hola Rafa, leyendo tu artículo sobre el tapering he entendido lo que me sucedió hace ya unos años en un maratón. Ese año fue sin duda el de mi mejor preparación para el maratón, llevaba ya unos cuantos años entrenando bien, había corrido varios maratones, estaba haciendo mis mejores tiempos en 10 mil y media maratón y me sentía fuerte y fino. Pero un suceso familiar a tres semanas de la carrera me hizo parar con el programa de entrenamiento y casi estuve a punto de no correrla ese año. Esas semanas previas seguía saliendo a hacer algunos entrenamientos, pero me olvidé de las series y de hacer exactamente no se cuantos kilómetros en la tirada larga y estas cosas. Llegado el día D, y con el dorsal pagado, acompañé al grupo a la salida para luego irme a esperar a uno de ellos para acompañarle en sus últimos diez kilómetros. Y con todo el ambiente previo de Madrid me convenció para que saliese con el y lo dejase cuando me apeteciese. Al final, le dejé, pero atrás y terminé igualando mi mejor marca. Pensé que se debió a que corrí sin ninguna presión, y es que mentalmente estaba fresco, disfruté desde la salida hasta el ultimo kilómetro y como tu has dicho, tenía hambre de kilómetros. Y resulta que ahora, más de una década después, descubro que era tapering. Justo cuando los 50 que ya se van dibujando por ahí delante.
    Gracias por el artículo, muy interesante, como todo lo que nos enseñáis.

    Responder
    • corriendodesdezero
      corriendodesdezero
      7 febrero, 2017

      Hola, José Luis. Gracias por tu testimonio. La verdad es que esto del “tapering” no es nuevo. Ya se trabaja desde hace décadas. Aparte de los casos planificados, te cuento un par de casos “espontáneos”: Emil Zatopek en 1950, a dos semanas del Europeo tuvo que ser hospitalizado y guardar reposo dos semanas. Cuando llegó al campeonato llegó, vio y venció en los 5000 y 10000 estableciendo nuevos records. Por su parte, Abebe Bikila en los JJOO de Tokyo en 1964 ganó el oro en maratón , estableciendo un nuevo record del mundo, pese a que había sido operado de apendicitis (con el transtorno correspondiente en cuanto a reposo y entrenamientos) apenas 6 semanas antes.
      Lo que tú cuentas seguramente se debió a una conjugación de factores que cito en el post: reposo orgánico y muscular, relajación (falta de presión) y hambre de kilómetros.
      Gracias de nuevo por tu interesantísimo aporte

      Responder

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